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肩周炎正确的甩手方式

发布时间: 2025-06-16 07:22

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肩周炎患者可采用钟摆甩手、水平甩手、爬墙甩手、背后甩手、旋转甩手五种科学方式进行康复锻炼,需注意动作幅度由小到大循序渐进。

肩周炎正确的甩手方式

1、钟摆甩手:

身体前倾约45度,健侧手扶桌沿支撑,患侧手臂自然下垂放松,利用重力带动手臂做前后摆动,幅度控制在15-20厘米。该动作能缓解肩关节囊粘连,每日可进行3组,每组20-30次。初期可能出现轻微牵拉感属正常现象,若出现锐痛应立即停止。

2、水平甩手:

坐姿保持躯干直立,双手握500毫升矿泉水瓶,肘关节屈曲90度做水平方向开合运动。通过抗阻训练增强三角肌和冈上肌力量,改善肩关节稳定性。建议每组15次,每日2组,注意保持肩胛骨下沉避免代偿性耸肩。

3、爬墙甩手:

面对墙壁站立,患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置,保持10秒后放松回落。该动作能逐步拉伸挛缩的肩周韧带,每次训练记录指尖达到的高度,每周应比前次提高1-2厘米。注意动作需在无痛范围内进行。

肩周炎正确的甩手方式

4、背后甩手:

取站立位,双手在背后交叉相握,缓慢向上抬举至最大耐受高度。此动作针对肩关节后囊粘连,能显著改善穿衣、系扣等后伸功能。初期可用毛巾辅助牵拉,每次保持15秒,每日重复10次。

5、旋转甩手:

手持弹力带一端固定于门把,做内旋、外旋的抗阻训练。旋转肌群强化可恢复肩袖力学平衡,预防继发性撞击综合征。训练时应保持肘部贴近腰侧,每组12-15次,阻力强度以完成最后3次时有轻微疲劳感为宜。

肩周炎正确的甩手方式

肩周炎甩手锻炼需配合热敷缓解肌肉痉挛,建议锻炼前用40℃热毛巾敷肩15分钟。日常避免提重物及单侧背包,睡眠时可在患肩下垫小枕头保持功能位。饮食宜多摄取富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、核桃等食物,减少生冷辛辣刺激。太极拳的云手动作和八段锦"双手托天理三焦"式可作为辅助锻炼,若锻炼后出现持续48小时以上的疼痛加重或关节活动度倒退,应及时就医排除肩袖损伤等并发症。

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