睡眠保健——身心放松好入眠

对于失眠等睡眠障碍，除治疗以外，预防保健也非常重要。自古以来，我国医家和养生者就把睡眠视为一种重要的养生保健手段，积累了许多睡眠养生的功法，如五代宋初时陈抟的睡功（蛰龙法），佛教倡导的“都摄六根，以净入寤”，以及“遍行法门”等等。这些方法不仅能够提高睡眠质量，缓解睡眠障碍，还能调整生病或疾病恢复期的不良身体状态，对我们的健康具有重要意义。

睡眠保健的入门方法就是放松身心。蔡季通《睡眠诀》有言：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。”睡眼是指躯体的入眠；调整心情，使心态平和放松，则谓睡心。

躯体调整

我们在白天紧张的工作生活中，身体通常会处于兴奋状态，如果在睡觉前不加以调整，往往会影响入睡和睡眠质量。通过一些方法放松躯体，会更容易入眠。

按摩——从头到脚

中医理论认为，当机体处于兴奋状态时，机体的阳经（少阳、太阳和阳明经）通常会紧张兴奋，而阳经汇聚在头部，所以会出现头胀痛、昏沉等症状。这里为大家介绍一种按摩方法，能够放松三阳经，平衡经气，即调整三阳按摩法：

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第一步：印堂摩风池：双手手心向内（朝脸面）并拢，从印堂（印堂位前额眉头间连线中点处。） 开始向后梳拿头部（梳头状），直至风池穴；（风池位项后，与风府穴旁凹陷中。）

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第二步：风池扫印堂：继而双手从风池分开，分别经过两侧耳廓、面颊摩擦至额头印堂穴和鼻部并拢；

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第三步：印堂摩迎香：继而双手小指连小鱼际同时从印堂向下沿鼻柱摩擦直至小指指腹压住迎香穴（迎香在鼻翼外缘中点旁开鼻唇沟中 ）；

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第四步：迎香扫太阳：继而双手大鱼际从颊车穴（颊车穴位于双侧下颌角前上方一横指）沿两侧面颊向上摩擦直至太阳穴（太阳穴位于耳廓前面，在前额两侧的颞部，处于眉梢和外眼角的中点向后的凹陷处）

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第五步：太阳摩风池：继而双手大鱼际从太阳穴沿两侧耳根边缘向后下方摩擦直至风池穴（风池穴位于项部，在枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处，与风府穴相平）

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第六步：风池扫风府：继而双手大鱼际从风池穴向后内摩擦挤压直至风府穴（风府穴位于后发际直上1寸）

这套按摩动作可以反复操作3-6次。

三阳按摩法之后可以自我按摩丹田部位（丹田部位位于腹壁正中线上其下1.5寸即2恒指的距离），仰面躺好，以右手掌压住丹田部位，顺时针旋转按压36次。中医学认为，阳气在烦劳的时候会涌向上，因此要想使人放松安静，就要将阳气引下来。这样刺激丹田部位，可以使白天兴奋向上的阳气下行回归丹田，我们称之为引火归元。

最后按搓涌泉穴。以左足跟抵住右足涌泉穴，按压36次，再以右足跟抵住左足涌泉穴，按压36次，这也是一种引火归元的方法。

调整睡姿与呼吸

《干金要方》记载:“屈股侧卧，益人气力胜正卧。”《睡诀》有言:“左侧卧屈左足，屈左臂．以手上承头，伸右足．以右手置右股间。右侧卧反是。”良好的睡姿为呈右侧蜷卧。侧卧位时全身四肢的肌肉呈现松弛状态，有利于消除疲劳；右侧卧位可减轻肺和纵隔对心脏的压迫，有利于心脏排血。

入睡前如果辗转反侧，可以有意识地调整睡姿与呼吸。右手自然放置在体侧，左手自然放置在左腿侧或丹田部位，调整呼吸，采用腹式呼吸，使之细慢匀长，以意念引导，气入丹田，同时默默念“松”，意识中全身放松，心中放松，什么都不去思考和担心，直至入眠。

心理调整

情志因素是失眠或睡眠质量差的主要因素，恼怒、喜极、思虑、悲忧、惊恐等情志失调，均可引起阴阳失调、脏腑功能失常，从而产生影响睡眠。因此在睡觉前要调整心情，避免激烈情绪。

平和心态法

一天的工作生活落幕，我们在睡前要学会淡忘白天令人激动或紧张的事情。如果心里还牵挂着没完成的重要事情，潜意识里总希望将事情做圆满，很容易影响入睡，即使入睡也会影响睡眠质量。此时，在心里将其安排成明天的任务，或者做个明日计划，能帮助放松内心。

以情胜情法

如果睡前心情过于激动或紧张，久久难以平复，就要采用一些情绪调节法了。中医学认为，不同的情绪之间相互影响，一种情绪的升起会冲淡与之相对的情绪，如惊恐克喜法，如果过于高兴而心情难以平复，就想一想令自己恐惧的事或回顾一些惊悚情节，能够帮助过度的兴奋平复，范进中举疯癫被最怕的岳丈一巴掌扇醒就是这个道理。同样还有怒克思虑法，悲忧克怒法，喜克悲忧法，思克恐惧法等等。

移情易志疗法

情绪波动难以平复，以情剩情法的度把握不好容易翻车，此时可以试试移情易志法，即做一些自己平时很感兴趣的事，如看看自己珍藏的古玩或邮票，或练习一下自己喜欢的书法，或下一盘棋，或听听音乐等等。

放松身心只是睡眠保健的第一步，下一期，我将给大家介绍一些睡前助眠的小习惯。