白天困晚上睡不着咋办

白天困晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理放松等方式改善。睡眠障碍可能与生物钟紊乱、压力过大、饮食不当、缺乏运动、环境干扰等因素有关。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间起床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间过长可能影响夜间睡眠质量。逐步调整作息，初期可设定比当前习惯早15分钟的入睡时间，适应后再提前。

2、改善睡眠环境

卧室应保持黑暗、安静和凉爽，使用遮光窗帘隔绝光线，室温控制在18-22摄氏度为宜。选择适合的枕头和床垫，确保脊柱保持自然曲线。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

3、适度运动

规律的有氧运动如快走、游泳等可改善睡眠质量，但应避免睡前3小时内剧烈运动。太极拳、八段锦等舒缓运动适合晚间进行，有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

4、调节饮食

晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣油腻食物。可适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等助眠食物。午后减少咖啡因摄入，包括咖啡、浓茶和巧克力。睡前2小时限制饮水，减少夜尿干扰。

5、心理放松

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松等练习可缓解焦虑。写日记或列清单帮助清空大脑中的杂念。避免在床上思考问题或工作，建立床与睡眠的单纯联系。长期压力大时可尝试正念冥想。

建立良好的睡前仪式如泡脚、听轻音乐等有助于向身体发出睡眠信号。白天适当晒太阳可调节褪黑素分泌周期。若调整生活方式后症状持续超过2周，建议就医排除甲状腺功能异常、抑郁症等潜在疾病。中医认为这类睡眠问题多与心脾两虚、肝郁化火有关，可辨证选用归脾汤、酸枣仁汤等方剂，或在专业医师指导下进行耳穴压豆、针灸等治疗。日常可饮用菊花枸杞茶、桂圆红枣茶等药茶辅助安神，但不宜长期依赖安眠药物。