如何居家健身？健康又安全的居家健身方式介绍

随着公众健康意识的不断提高，全民健身事业在《全民健身条例》等政策性文件的支持和引导下蓬勃开展。

当前面对健身场所尚无法满负荷开放的条件下，使得居家健身成为全民健身新的载体和形式，也就是应一时之急的被动选择逐渐转变为常态化休闲新潮流，成为运动场馆健身的补充、拓展和延伸。

在防控疫情时期，丰富的居家运动可以使家庭成员能够充分动员起来，在轻松、愉悦的居家健身与锻炼环境中，调节和舒缓来自各个方面的精神压力和紧张情绪，使人们的精神风貌和情绪状态始终保持在积极健康的水平。居家运动不但增强了家庭的整体抗压能力，而且能够在健康与乐观的家庭氛围中共同面对重大疫情对每个家庭的考验。

作为国内前沿的健康管理平台，长轻健康是一家以营养科学为核心，以科学饮食和生活方式干预为手段，预防、改善肥胖慢病的健康管理平台。基于营养科学和世界卫生组织健康基石理论开创健康管理新模式，长轻帮助肥胖慢病人群养成健康的生活方式，远离肥胖慢病，让生命更美好。

对于居家健身成为常态的当下，长轻健康提醒广大居家健身人群，健身是循序渐进的过程，首先应该了解自己的身体状态，错误动作如果反复做，比不运动还可怕。长轻健康也梳理了一些既安全又高效的健身方式：

软垫上踏步

这种健身方式需要的“器材”非常简单, 一个平整的、厚一点的椅子垫或者沙发垫就可以。方法也很简单, 就是原地踏步。速度可快可慢, 大腿抬的高度可高可低, 还可以通过摆臂来加大强度。

它是一种有效的有氧运动。能增强心肺功能, 控制体重, 重塑体型。

运动量不小。大家都知道, 在松软的沙滩上跑步比在硬地上跑步累得多。同样, 在软垫上活动也是如此, 可以调动更多的核心肌肉 (也就是肚脐周围的肌肉) 参与锻炼, 增加运动效果。久而久之, 可以消耗更多的热量。

对膝关节、踝关节没有伤害。如今超重肥胖的人越来越多, 硬地上锻炼会增加关节的磨损, 而在软垫上运动, 和穿上一双软鞋运动的效果差不多, 给关节带来的压力大大减小。

不枯燥、不扰民。在家中光着脚, 踩在软垫上, 不会影响左邻右舍。还可以一边看电视或听音乐, 一边运动, 在快乐中度过运动时光。

平板支撑

平板支撑是近年来流行的健身方式，能增强腹肌、下背、臀肌和双臂肌肉力量。不过，如果练习姿势不正确，会让训练效果大打折扣，甚至增加受伤风险。

练习平板支撑时，应以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体下方，腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。

该方式要避开背部拱起、臀部下沉、抬头过高的错误方式，有些人一味追求头、臀、脚呈180度的直线状态，这种做法是不可取的。每个人应根据自身能力做到尽量标准即可，不用过于关注一次能撑多长时间。中老年人在尝试平板支撑时，一定要注意呼吸的频次和方法，避免长时间憋气，尤其是起身时一定要保持动作缓慢。

俯卧撑

这个动作主要是锻炼男性的胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。