运动疲劳期一般几天

运动疲劳期通常持续2-7天，具体时长与运动强度、个体恢复能力、营养补充和休息质量有关。

1、运动强度：

高强度运动如马拉松或力量训练易导致肌肉纤维微损伤，乳酸堆积明显，疲劳期可能延长至5-7天。可通过冷敷缓解炎症，48小时后热敷促进血液循环，配合低强度有氧运动加速代谢废物清除。

2、个体差异：

体能基础薄弱者恢复周期较长，常需4-6天。建议补充支链氨基酸和乳清蛋白，每日进行15分钟动态拉伸，采用泡沫轴滚动放松筋膜，提升肌肉修复效率。

3、营养干预：

运动后30分钟内补充碳水与蛋白质比例3：1，如香蕉配酸奶。缺镁可能加重疲劳，可食用南瓜籽或杏仁。中医推荐黄芪枸杞茶补气，配合穴位按摩足三里。

4、睡眠调节：

深度睡眠阶段生长激素分泌旺盛，保证7-9小时睡眠尤为关键。睡前1小时避免蓝光刺激，尝试4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒提升睡眠质量。

5、渐进恢复：

第3天起采用游泳、骑自行车等交叉训练，强度控制在最大心率60%以下。传统养生法推荐八段锦两手托天理三焦式，配合艾灸关元穴10分钟。

运动后72小时内避免相同肌群重复训练，每日饮水不少于2000ml。饮食增加紫甘蓝等抗氧化食物，运动前充分热身10分钟，结束后进行静态拉伸。如疲劳持续超10天伴关节疼痛，需排查肌腱炎或过度训练综合征。中医调理可选用杜仲牛膝煲汤，配合推拿膀胱经，促进气血运行。