锻炼后肱二头肌疼痛多由肌肉微损伤或乳酸堆积引起，可通过热敷、按摩、药物缓解、适度拉伸及调整训练强度改善。
运动后24小时后热敷能促进局部血液循环，加速代谢废物清除。使用40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15分钟，每日2次。中医建议配合艾叶煮水热敷，可增强舒筋活络效果。
采用拇指点按阿是穴痛点配合拿捏手法，沿肱二头肌走向从远端向近端推按。可搭配红花油或跌打药酒，每次按摩10分钟，避免暴力按压加重损伤。
疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬，外敷中药膏药如伤湿止痛膏。中医推荐内服三七粉或血府逐瘀汤，帮助化瘀止痛，但需辨证使用。
站姿反手扶墙拉伸：患侧手臂后伸掌心贴墙，身体缓慢前倾至肌肉有牵拉感，保持20秒。或使用弹力带辅助拉伸，每日3组，注意控制力度避免二次损伤。
降低负重至原重量的50%，减少组间间歇时间至30秒。优先采用离心收缩训练，如缓慢放下哑铃。恢复期可改练太极拳云手动作，保持肌肉活性而不加重负担。
饮食多摄入富含维生素C的猕猴桃、甜椒促进结缔组织修复，补充乳清蛋白加速肌肉再生。恢复期间可进行快走、游泳等低冲击运动，48小时内避免重复刺激患处。若疼痛持续超过1周伴关节活动受限，需排除肌腱炎或拉伤可能。
2025-04-30
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