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补钙的食疗吃什么呢

发布时间: 2025-05-06 08:14

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补钙可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物实现。

1、牛奶:

牛奶富含钙质且吸收率高,每100毫升约含120毫克钙。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶,酸奶中的乳酸菌还能促进钙吸收。建议每日饮用300-500毫升,搭配维生素D食物增强效果。

2、豆制品:

豆腐、豆浆等大豆制品含钙量高,北豆腐每100克含138毫克钙。制作过程中添加石膏或卤水的豆制品钙含量更高。腐竹、千张等加工品也是优质选择,建议每周食用3-4次,每次100-150克。

3、绿叶蔬菜:

荠菜含钙量达294毫克/100克,苋菜、油菜苔等深色蔬菜也富含钙。草酸会影响钙吸收,焯水后可去除60%草酸。建议每日摄入300克以上,与富含维生素C的果蔬同食提升吸收率。

4、海产品:

虾皮含钙量高达991毫克/100克,干海带含241毫克。小银鱼、牡蛎等海产富含生物活性钙,吸收率优于矿物钙。每周食用2-3次,每次20-30克虾皮或50克鲜海产品为宜。

5、坚果:

黑芝麻含钙780毫克/100克,杏仁含钙264毫克。坚果中的脂肪酸可促进脂溶性维生素吸收。建议每日食用15-20克,研磨后更易吸收。搭配黑豆、核桃制成五谷粉效果更佳。

补钙饮食需配合适度晒太阳和运动,上午10点前晒太阳15分钟可促进维生素D合成,慢跑、跳绳等负重运动能刺激骨钙沉积。避免同时摄入浓茶、咖啡等影响钙吸收的饮品,高盐饮食会增加钙流失。中老年人可定期检测骨密度,必要时在医师指导下配合钙剂补充。

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