长期熬夜怎么调理

长期熬夜可通过调整作息、中药调理、穴位按摩、食疗养生、运动恢复等方式改善。

1、调整作息：

长期熬夜会打乱人体生物钟，导致气血运行紊乱。建议逐步提前入睡时间，每天比前一天早睡15分钟，直至固定在22点前入睡。白天避免补觉超过30分钟，午休选择在11点至13点心经当令时段。睡前1小时远离电子设备，用40℃温水泡脚20分钟促进血液循环。

2、中药调理：

肝血不足者可服用酸枣仁汤酸枣仁15g、茯苓10g、知母6g，心脾两虚适合归脾丸白术、黄芪、龙眼肉各10g，肾精亏虚推荐左归丸熟地黄12g、山药9g。代茶饮可用枸杞菊花茶枸杞5g、菊花3g清肝明目，或五味子3g泡水收敛心神。症状严重者需中医辨证开方。

3、穴位按摩：

每日按压三阴交内踝尖上3寸200次改善睡眠质量，拇指揉按太冲穴足背第1、2跖骨间疏肝理气。睡前用拇指交替推搓涌泉穴足底前1/3凹陷处至发热，配合百会穴头顶正中轻叩36次。耳穴贴压神门、心、肾等反射区也有助眠效果。

4、食疗养生：

推荐桂圆莲子粥桂圆10颗、莲子15g、粳米50g补益心脾，天麻鱼头汤天麻片10g、鲢鱼头1个平肝潜阳。桑葚黑豆饮桑葚30g、黑豆20g补肾填精，百合银耳羹干百合15g、银耳半朵养阴安神。忌食浓茶、咖啡及辛辣刺激食物。

5、运动恢复：

晨起练习八段锦两手托天理三焦动作3组，傍晚进行舒缓瑜伽婴儿式保持5分钟。每天快走6000步以上促进阳气生发，太极拳云手动作每日练习15分钟调节气血。避免夜间剧烈运动，21点后宜做深呼吸练习吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒。

长期熬夜者需增加核桃、黑芝麻等补肾食材，每周食用深海鱼2次补充欧米伽3。晨起饮用300ml温水后顺时针摩腹100圈，夜间用艾草包热敷肩颈部位。保持卧室温度18-22℃且黑暗无光，选择荞麦皮枕头促进头部血液循环。连续3个月保持23点前入睡可显著改善黑眼圈、脱发等熬夜后遗症，若出现持续心悸、头晕需及时就医排查器质性疾病。