运动性疲劳主要由能量耗竭、代谢产物堆积、神经肌肉功能失调、心理压力及环境因素引起,可通过营养补充、物理疗法、中医调理、科学训练及心理调节缓解。
高强度运动消耗大量肌糖原和肝糖原,导致ATP合成不足。补充快碳水和蛋白质如香蕉、乳清蛋白粉,运动后2小时内摄入碳水与蛋白质比例3:1的饮食,促进糖原再合成。中医推荐黄芪炖鸡补气,或饮用西洋参麦冬茶。
乳酸、氨等代谢产物蓄积引发肌肉酸痛。采用冷热交替浴38℃热水与15℃冷水各1分钟交替,配合拍打胆经大腿外侧至足部促进循环。刮痧选取膀胱经背部段,每周2次,每次5分钟。
中枢神经系统抑制性递质增加导致反应迟钝。睡前艾灸百会穴、涌泉穴各10分钟,配合5分钟腹式呼吸训练。药枕填充合欢皮、薰衣草各100克改善睡眠质量。
过度训练压力引发皮质醇升高。每日练习八段锦摇头摆尾去心火式10遍,饮用酸枣仁茯苓茶酸枣仁15克+茯苓10克煮沸。音乐疗法选择角调式古琴曲流水每日聆听20分钟。
高温高湿环境加速脱水疲劳。运动前1小时分次饮用500ml含电解质的药茶乌梅10克+山楂5克+冰糖少许。佩戴冰镇薄荷精油颈环3滴薄荷精油+10ml基础油调节体温。
运动后饮食宜选择山药小米粥健脾,搭配清蒸鲈鱼补充优质蛋白;避免生冷瓜果以防伤脾阳。每周3次太极云手练习改善微循环,每次20分钟。睡眠采用子午觉原则,保证23点前入睡。长期疲劳者可用杜仲30克+牛膝15克泡酒,每晚饮用10ml。注意运动负荷监控,当静息心率持续高于日常值10次/分钟时需调整训练计划。
2025-03-24
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