腰痛可通过热敷、穴位按摩、简易拉伸、调整姿势、中药外敷等方法快速缓解。
寒湿瘀阻型腰痛适合热敷改善局部循环。将热水袋或电热毯调至40-45℃敷于腰部20分钟，每日2次。生姜切片微波加热后外敷命门穴，或粗盐炒热装入布袋热熨疼痛处，注意避免烫伤。
按压肾俞穴第二腰椎棘突旁开1.5寸和委中穴腘窝横纹中点各3分钟。拇指点按环跳穴臀部股骨大转子高点与骶管裂孔连线外1/3处配合深呼吸，重复5次能快速松解肌肉痉挛。
仰卧抱膝滚动放松腰肌，或做猫式伸展：跪姿吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。办公室可坐姿扭腰，双手扶椅背向两侧缓慢旋转，每个方向保持15秒。
避免久坐超过1小时，使用腰靠垫保持腰椎生理曲度。搬重物时屈髋下蹲代替弯腰，睡眠选择硬板床侧卧时双腿间夹枕头减轻腰部压力。
急性期可用栀子粉加黄酒调敷，慢性劳损选用杜仲、续断、威灵仙等份打粉醋调外涂。市售膏药如伤湿止痛膏贴于疼痛处，皮肤敏感者需先试贴观察。
日常可饮用杜仲枸杞茶杜仲10g+枸杞15g煮沸代茶饮，练习八段锦"两手攀足固肾腰"动作。避免生冷饮食，适度游泳锻炼腰背肌，睡眠时采用护腰垫保持脊柱中立位。长期反复腰痛或伴随下肢麻木需排查腰椎间盘突出等器质性疾病。
2025-05-18
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