中年女性发胖可通过饮食调节、运动干预、中药调理、作息调整、情绪管理等方式有效改善。发胖通常与代谢减缓、激素变化、不良饮食习惯、缺乏运动、压力过大等因素相关。
控制总热量摄入，减少高糖高脂食物，增加膳食纤维。选择低升糖指数食物如燕麦、糙米，适量摄入优质蛋白如鱼类、豆制品。中医推荐健脾祛湿的食材如山药、薏苡仁、赤小豆，可煮粥或煲汤食用。避免暴饮暴食，晚餐不宜过晚过饱。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、太极拳。结合抗阻训练增强肌肉量，提高基础代谢率。八段锦、五禽戏等传统导引术有助于调理气血运行。运动强度应循序渐进，避免关节损伤，坚持每周3-5次规律锻炼。
脾虚湿盛者可选用参苓白术散加减，肝郁气滞型适用柴胡疏肝散，更年期肾虚型可用二至丸配合六味地黄丸。荷叶、山楂、决明子等可代茶饮辅助降脂。需经中医辨证后个性化用药，避免自行长期服用泻下类药物。
保证每日7-8小时优质睡眠，晚上11点前入睡有助于生长激素分泌。避免熬夜导致瘦素水平下降、饥饿素升高。午间可闭目养神15-30分钟，工作时每隔1小时起身活动，减少久坐时间。
更年期情绪波动易引发压力性进食，可通过冥想、呼吸练习缓解焦虑。培养书画、园艺等兴趣爱好转移注意力，保持社交活动。肝气郁结者可按摩太冲穴、期门穴，或饮用玫瑰花、陈皮等理气茶饮。
中年女性体重管理需建立长期健康生活方式，避免极端节食或过度运动。春季可多食芽菜、绿叶蔬菜疏肝，夏季适量吃瓜类利湿，秋季用银耳、百合润燥，冬季适当温补但忌油腻。每日晨起空腹按摩腹部100次促进肠蠕动，睡前热水泡脚20分钟改善循环。定期监测腰围、体脂率等指标，如伴随月经紊乱、多毛等症状需排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。
