我每天失眠睡不着怎么办

每天失眠睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间起床，包括周末。午睡时间控制在30分钟内，避免傍晚后补觉。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐过渡。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时使用耳塞隔绝噪音，或通过白噪音机掩盖环境杂音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或进食。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法可系统缓解躯体紧张，从脚部开始逐步收缩再放松肌肉群。腹式呼吸训练采用4-7-8节奏：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。冥想练习可配合引导音频，专注呼吸或想象放松场景。这些方法需每日坚持20分钟。

4、饮食调节

晚餐避免油腻辛辣食物，睡前3小时不进食。限制咖啡因摄入，午后不饮用咖啡、浓茶。可适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸食物。避免睡前饮酒，酒精虽能促进入睡但会中断睡眠周期。必要时在医生指导下补充褪黑素。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑时可选择曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊也可辅助改善睡眠。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

建立规律的日间运动习惯，每周进行3-5次30分钟以上的有氧运动，但避免睡前3小时剧烈运动。睡前可尝试温水泡脚或饮用甘菊茶。记录睡眠日记帮助识别影响因素，若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时至睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。