omega-3是什么意思 欧米伽三脂肪酸

欧米伽三脂肪酸是一类对人体健康至关重要的多不饱和脂肪酸，主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。欧米伽三脂肪酸具有调节血脂、抗炎、保护心血管、促进脑神经发育等作用，主要存在于深海鱼类、亚麻籽、核桃等食物中。

1、核心成分：

欧米伽三脂肪酸包含三种活性成分：α-亚麻酸属于植物源性短链脂肪酸，可在体内部分转化为长链脂肪酸；二十碳五烯酸具有显著的抗血小板聚集作用；二十二碳六烯酸是神经系统细胞膜的重要构成物质，对婴幼儿智力发育尤为关键。

2、生理功能：

这类脂肪酸能抑制促炎因子生成，减轻慢性炎症反应；调节低密度脂蛋白代谢，降低动脉粥样硬化风险；维持视网膜光感受器正常功能，改善干眼症状；促进神经突触可塑性，对阿尔茨海默病有预防价值。

3、食物来源：

深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸；亚麻籽油、紫苏籽油含大量α-亚麻酸；坚果类中核桃含量较高；部分海藻类也是素食者的优质选择，不同来源的脂肪酸生物利用度存在差异。

4、缺乏影响：

长期摄入不足可能导致皮肤干燥脱屑、伤口愈合延迟等上皮屏障功能障碍；增加冠心病、高血压等心血管疾病风险；儿童缺乏易出现注意力缺陷，孕妇缺乏可能影响胎儿脑发育，中老年人认知功能下降速度加快。

5、摄入建议：

中国营养学会推荐成人每日摄入250-2000毫克，可通过每周食用2-3次深海鱼满足需求。高温烹饪易破坏脂肪酸结构，建议采用清蒸等低温烹调方式。素食者应注意搭配亚麻籽油与藻类制品，必要时在医师指导下补充提纯制剂。

保持欧米伽三脂肪酸均衡摄入需建立多样化膳食结构，除定期食用深海鱼类外，可将亚麻籽粉加入酸奶或沙拉，选用核桃作为间餐零食。进行有氧运动能增强脂肪酸代谢利用率，避免与反式脂肪酸同时摄入影响吸收。特殊人群如孕妇、心血管疾病患者应在营养师指导下制定个性化补充方案，定期检测血液脂肪酸谱变化。