肩部按摩可通过按揉肩井穴、推拿肩胛区、点按天宗穴、弹拨肩峰、拿捏斜方肌等手法缓解疲劳。肩颈酸痛多因长期劳损、气血不畅或寒湿侵袭所致，正确按摩能促进局部循环、松解肌肉粘连。
肩井穴位于大椎与肩峰连线中点，用拇指指腹以画圈方式按压3-5分钟。该穴位属足少阳胆经，主治肩背痹痛，配合艾灸可增强散寒效果。注意力度由轻渐重，避免过度刺激引发肌肉痉挛。
用手掌根部沿肩胛骨内侧缘向腋窝方向推擦，重复进行10-15次。此法能疏通膀胱经气血，改善菱形肌劳损。推拿时配合热敷可缓解因久坐导致的僵硬感，骨质疏松者需减轻力度。
天宗穴在肩胛冈下窝中央凹陷处，用肘尖垂直点压至有酸胀感。该穴主治肩胛疼痛和上肢麻木，点按后配合肩关节环转活动效果更佳。急性肩周炎发作期应避免强力刺激此穴。
以拇指与食指捏住肩峰下方肌腱横向拨动，如弹琴弦般操作2-3分钟。针对冈上肌肌腱炎有松解作用，弹拨后宜做肩部外展动作。局部存在明显肿胀或皮肤破损时禁用此法。
从颈根部至肩峰分段提捏斜方肌肌腹，每侧持续1-2分钟。可缓解电脑族常见的颈肩综合征，拿捏后配合活血化瘀药油效果更好。孕妇及高血压患者操作时需格外轻柔。
日常可配合八段锦中的"双手托天理三焦"动作舒展肩颈，避免单侧背包或长时间伏案。若按摩后出现持续疼痛或活动受限，可能提示肩袖损伤或颈椎病变，须及时就医排查。饮食宜增加山药、黑豆等健脾祛湿食材，忌生冷油腻以防加重气血瘀滞。
