治驼背的四个动作

改善驼背，可以通过四个关键动作进行矫正，包括猫牛式、门框拉伸、燕子飞以及靠墙站立，这些动作有助于增强背部肌群力量、改善体态和缓解肩颈压力，长期坚持可有效恢复挺拔姿态。

1、猫牛式拉伸

猫牛式是一个结合伸展和放松的瑜伽动作，有助于改善脊柱的灵活性，缓解背部僵硬感。动作方法是跪在地上，双手与双膝着地，吸气时抬头挺胸、收紧肩胛骨，形成“牛式”，呼气时低头含胸、拱起背部，形成“猫式”。注意动作缓慢连贯，配合自然呼吸，每次重复8-10次，早晚各练习一组。

2、门框拉伸

门框拉伸能打开胸腔，减轻因驼背导致的胸部前倾感。站在门框前，双臂弯曲90度放在门框两侧，手掌平贴门框。身体微微向前倾，直至感觉胸部肌肉得到拉伸感，维持15-20秒后放松，反复进行3-5次。这个动作有助于对抗肩膀内卷，改善圆肩和胸腔压迫。

3、燕子飞训练

燕子飞是加强背部肌肉、刺激挺拔体态的经典动作。俯卧在地上或瑜伽垫上，双腿并拢，双手自然向前伸展，吸气时将胸部、头部和四肢抬离地面，使身体呈“燕子展翅”状。停留3-5秒后缓慢回到地面。初学者可每天重复10次，逐渐增加至15-20次。

4、靠墙站立

靠墙站立是矫正驼背最简单却有效的动作。双脚与肩同宽贴墙而立，后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，保持自然呼吸，并留意腹部微收，避免塌腰或耸肩，感受身体被拉直的状态。初次可以坚持2分钟，逐步增加至5分钟，可帮助身体记忆正确站姿。

纠正驼背需要坚持不懈，同时配合健康的生活方式和日常习惯的改良。建议减少长时间低头、久坐等习惯，必要时可使用姿势矫正带或寻求专业指导，尽早改善驼背问题，恢复健康的体态和形象。