背部肌肉疼痛多由劳损、受寒或姿势不当引起，可通过推拿、热敷、药物、运动及中医外治法缓解。
肌肉劳损或痉挛时，中医推拿能有效松解粘连。点按肾俞、委中等穴位配合滚法放松竖脊肌，每日15分钟。急性期避免重力按压，慢性疼痛可结合拔罐促进局部血液循环。
寒湿侵袭导致的僵硬疼痛适用热敷疗法。粗盐炒热装入布袋敷于痛处，温度控制在50℃左右，每次20分钟。艾灸大椎、命门等穴位效果更佳，注意防止烫伤皮肤。
血瘀型疼痛可用三七粉冲服，气滞者推荐柴胡疏肝散。外用药可选活血止痛膏贴敷，或自制中药包：川芎、红花各15克水煎湿敷。严重者需遵医嘱服用非甾体抗炎药。
小燕飞动作强化背部肌群：俯卧位同时抬起四肢保持5秒。八段锦两手托天理三焦改善脊柱柔韧性，每日练习2组。游泳、瑜伽等低冲击运动适合长期保健。
刮痧沿膀胱经走行可解表散寒，出痧后饮用姜枣茶。针刺后溪、悬钟等远端穴位配合电针刺激。顽固性疼痛可采用浮针疗法松解深层筋膜，需专业医师操作。
日常避免久坐久站，使用符合人体工学的靠垫。饮食多摄入山药、黑豆等健脾食材，忌生冷油腻。睡前热水泡脚加入艾叶20克，配合深呼吸练习调节气机。持续疼痛超过两周或伴随下肢麻木需排查腰椎病变。
