运动后疲劳恢复时间因人而异，通常24-72小时可自然缓解，具体与运动强度、体质、营养补充等因素相关。
高强度运动如马拉松、HIIT训练会导致肌肉纤维微损伤，乳酸堆积明显，恢复需48小时以上。中医建议通过艾灸足三里、关元穴促进气血运行，或饮用黄芪枸杞茶补气养阴。
气虚体质者运动后易出现持续乏力，可服用生脉饮人参、麦冬、五味子调理；湿热体质者伴随肢体沉重感，推荐赤小豆薏米粥利湿健脾。太极拳的云手动作有助于调和气血。
运动后30分钟内补充乳清蛋白粉加速肌肉修复，香蕉补充钾元素防抽筋。药膳推荐当归生姜羊肉汤温补肝肾，或西洋参石斛炖鸡滋阴生津。
推拿采用滚法放松腓肠肌，拿法松解肩颈肌肉；刮痧选择膀胱经排毒，配合紫苏精油促进循环。药浴可用艾叶+红花煮沸后泡脚20分钟。
深度睡眠期间生长激素分泌量增加3倍，建议亥时21-23点入睡。睡前可练习六字诀中的"嘘"字诀疏肝解郁，或按压神门穴、三阴交改善睡眠质量。
运动后饮食宜选择山药小米粥健脾胃，黑豆核桃露补肾精；避免生冷瓜果损伤阳气。每周3次八段锦"两手托天理三焦"动作可提升心肺功能，配合深呼吸练习增强机体摄氧能力。持续超72小时未恢复需排查是否存在脾虚湿困或肝肾不足等证型。
