运动后疲劳多久恢复

运动后疲劳通常需要24-72小时恢复，实际时间受到运动强度、体能基础、营养补充、睡眠质量、年龄等因素影响。

1、运动强度：

高强度运动如长跑、HIIT训练会导致肌肉纤维微损伤，乳酸堆积明显，恢复期可能延长至48小时以上。低强度有氧运动如快走、瑜伽，疲劳感多在24小时内消退。建议根据个人耐受度调整运动计划，避免连续进行高强度训练。

2、体能基础：

长期锻炼者肌肉耐力和代谢能力较强，乳酸清除速度比初学者快30%-50%。新手因肌纤维募集效率低、能量代谢系统未适应，恢复期往往需要更长时间。规律锻炼6-8周后，身体恢复效率会显著提升。

3、营养补充：

运动后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质比例3：1，能加速糖原储备恢复和肌肉修复。富含支链氨基酸的食物如鸡蛋、藜麦，以及含钾的香蕉、菠菜，都有助于缓解肌肉酸痛。脱水会延长疲劳感，需及时补充电解质饮料或淡盐水。

4、睡眠质量：

深度睡眠阶段生长激素分泌量增加，是肌肉修复的关键期。连续两晚睡眠不足会使皮质醇水平升高40%，显著延缓恢复进程。建议保持7-9小时高质量睡眠，睡前可进行10分钟冥想或足浴改善睡眠。

5、年龄因素：

30岁后每十年肌肉恢复速度下降约5%-8%，40岁以上人群可能需要比年轻人多12-24小时恢复时间。中老年人运动后适当进行热敷、推拿，或饮用黄芪枸杞茶，能促进气血运行，加快疲劳消除。

运动后采用冷热水交替淋浴能促进血液循环，水温控制在10-40℃交替，每个部位30秒，重复3-5次。太极拳的云手、站桩等动作可调和气血，每天练习20分钟有助于提升恢复效率。饮食上多食用山药、红枣等健脾食材，避免生冷油腻。若疲劳持续超过5天伴有关节肿痛或心悸，建议就医排查过度训练综合征或心肌损伤。