铁元素含量高的食物有哪些

铁元素含量高的食物主要有动物肝脏、红肉、血制品、贝类海鲜、深绿色蔬菜等。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成和氧气运输，缺铁可能导致贫血、乏力等症状。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是血红素铁的优质来源，每100克猪肝含铁量超过20毫克，吸收率可达15%-35%。建议每周食用1-2次，可与维生素C丰富的青椒搭配烹饪提升铁吸收率。但高胆固醇血症患者需控制摄入量。

二、红肉

牛肉、羊肉等红肉含铁量较高，每100克瘦牛肉约含3毫克铁。血红素铁的生物利用度优于植物性铁，适合生长发育期儿童及孕妇食用。烹饪时避免过度煎烤导致营养流失，建议采用炖煮方式。

三、血制品

鸭血、猪血等动物血制品铁含量可达30毫克/100克以上，且为易于吸收的血红素铁。可制作血豆腐、毛血旺等菜肴，但需注意选择正规渠道产品确保卫生安全。痛风患者应限制食用频率。

四、贝类海鲜

蛤蜊、牡蛎等贝类每100克含铁5-10毫克，同时富含锌、硒等矿物质。建议清蒸或煮汤保留营养，对海鲜过敏者需谨慎食用。缺铁性贫血患者可适量增加摄入频次至每周2-3次。

五、深绿色蔬菜

菠菜、苋菜等绿叶菜含非血红素铁，每100克约含2-3毫克铁。虽然吸收率仅3%-8%，但通过搭配柠檬汁或鲜枣等维生素C食物可显著提升铁吸收。烹饪前焯水可减少草酸对铁吸收的干扰。

建议日常饮食中交替选择不同种类的富铁食物，避免长期单一摄入。素食者可通过全谷物、豆类、坚果等植物性食物补铁，同时增加维生素C摄入促进铁吸收。若出现面色苍白、头晕等缺铁症状，应及时就医检查血红蛋白水平，必要时在医生指导下补充铁剂。