肱二头肌练完疼痛伸不直好几天

肱二头肌锻炼后持续疼痛且活动受限，多由肌肉拉伤、乳酸堆积、训练过度、动作错误或热身不足引起。

1、肌肉拉伤：

高强度训练或突然发力可能导致肌纤维微撕裂，表现为局部肿胀、压痛。急性期需遵循RICE原则：休息48小时，冰敷每次15分钟每日3次，弹性绷带加压包扎，抬高患肢缓解水肿。72小时后可热敷促进血液循环，配合三七粉外敷或红花油轻柔按摩。

2、乳酸堆积：

无氧运动产生的代谢产物刺激神经末梢引发酸痛。进行低强度有氧运动如快走20分钟加速代谢，饮用柠檬水或碱性电解质水平衡酸碱度。推拿时可点按曲池穴、手三里穴各1分钟，配合刮痧沿心包经操作。

3、训练过度：

连续超负荷训练使肌肉修复不足。调整计划为每周2次力量训练，单次不超过8组动作。采用PNF拉伸法：先收缩肱二头肌6秒，再被动拉伸15秒，重复3轮。艾灸阿是穴每日20分钟，温度控制在45℃左右。

4、动作错误：

弯举时肘关节移位会增加肌腱压力。纠正动作要领：保持大臂垂直地面，离心阶段控制3秒下落。使用弹力带辅助训练，初期选择1-2公斤小哑铃。针刺疗法可取肩髃穴、臂臑穴，留针15分钟。

5、热身不足：

低温状态下肌肉延展性降低。训练前应进行动态热身：肩关节绕环30次，弹力带拉伸1分钟。运动后立即用40℃艾草泡手浴15分钟，饮用当归川芎茶各3克煎水改善局部供血。

饮食补充乳清蛋白和维生素C促进修复，每日摄入鸡蛋2个、猕猴桃3个。恢复期避免提重物，可练习八段锦两手托天理三焦式改善上肢循环。疼痛超过5天伴关节活动障碍需骨科就诊，排除肌腱断裂或关节囊损伤。睡眠时保持手臂自然伸展，枕头垫高手肘减轻牵拉。