体质偏瘦的人怎么增肥

体质偏瘦的人增肥需兼顾脾胃调理与营养均衡，方法包括饮食调整、中药调理、运动增肌、作息管理和情绪调节。

1、饮食调整：

脾胃虚弱是消瘦的主因，需选择高热量易消化食物。每日增加坚果类如核桃、杏仁30克，搭配山药粥健脾胃；优质蛋白推荐鱼肉、鸡蛋，每餐保证150克；碳水化合物选择燕麦、红薯，避免空腹食用寒凉食物。睡前可饮用200毫升热牛奶加蜂蜜，促进营养吸收。

2、中药调理：

中医认为瘦人多火，宜用甘温补益之品。四君子汤人参、白术、茯苓各10克煎服可健脾益气；中成药可选归脾丸，每日2次每次8丸；药膳推荐黄芪炖母鸡，每周3次。阴虚火旺者加麦冬15克泡水代茶，避免盲目服用滋腻补药。

3、运动增肌：

无氧运动能刺激肌肉生长。每周3次抗阻训练，深蹲、卧推从空杠开始逐步增重；八段锦调理脾胃须单举式每日练习20分钟；游泳每周2次，每次45分钟。运动后30分钟内补充乳清蛋白粉20克，配合香蕉补充钾元素。

4、作息管理：

子时23-1点肝胆经当令，熬夜损耗气血。保证23点前入睡，午间小憩30分钟；睡前艾灸足三里穴10分钟；避免过度脑力劳动，每工作1小时闭目养神5分钟。长期失眠者可尝试酸枣仁15克煮水代茶饮。

5、情绪调节：

忧思伤脾是重要诱因。每日练习丹田呼吸法10分钟；檀香精油熏香舒缓神经；参加团体活动缓解压力。肝郁气滞者用玫瑰花、陈皮各5克泡水，配合太冲穴按摩，每次顺时针揉按3分钟。

增重期间每日记录饮食与体重变化，每月增幅控制在1-1.5公斤为宜。饮食推荐五红汤红豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖每周3次，搭配板栗烧鸡等温补菜肴；运动选择太极拳云手式配合快走；忌食生冷同时注意腹部保暖，使用粗盐热敷包每日热敷神阙穴20分钟。脾胃功能改善后，可逐步增加牛肉、鳝鱼等高蛋白食材，配合捏脊疗法促进吸收。