每100克洋葱含碳水化合物约9克，属于低至中等碳水蔬菜，适合多数饮食结构。
洋葱的碳水化合物主要由果糖、葡萄糖和膳食纤维组成，其中可吸收净碳水约7克，膳食纤维占2克。这类低升糖指数碳水对血糖影响较小，糖尿病患者可适量食用。
紫皮洋葱碳水略高于黄白品种，每100克约含10克碳水。小洋葱红葱头碳水含量最低，约6克/100克。烹饪方式不影响碳水总量，但会改变吸收速度。
洋葱含有的低聚果糖属于益生元，不被人体直接吸收但促进肠道菌群平衡。这种特殊碳水结构使其实际热量贡献低于普通碳水，约32千卡/100克。
生吃洋葱可最大限度保留膳食纤维，建议搭配高蛋白食物如鸡蛋、瘦肉。炒制时使用橄榄油可延缓碳水吸收，避免与高淀粉类食材同食增加碳水负荷。
生酮饮食者需将洋葱计入每日碳水限额，建议单次食用不超过50克。减肥人群可选择醋泡洋葱，醋酸能抑制部分糖分吸收。
洋葱作为调味蔬菜，日常食用量通常为30-50克，实际摄入碳水约3-5克。运动后补充洋葱可快速补充糖原，其含有的槲皮素还能缓解运动炎症。建议搭配深色绿叶菜食用，维生素C促进碳水代谢，硫化物成分帮助肝脏分解糖类。储存时避免冷藏，低温会转化部分碳水为更甜的形态。
2021-12-24
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