核桃的主要功效与作用包括补脑益智、抗氧化延缓衰老、保护心血管健康、润肠通便以及辅助改善睡眠。
核桃外形类似人脑，传统医学认为其有补肾固精、温肺定喘、润肠通便的功效，现代研究则发现其富含的α-亚麻酸是构成脑细胞膜的重要成分，有助于促进神经系统的发育和功能维护。对于学生、脑力工作者以及中老年人群，适量食用核桃有助于增强记忆力和认知能力。日常可以直接生吃，也可以搭配牛奶、酸奶或加入燕麦粥中食用。
核桃中含有丰富的维生素E、多酚类物质以及褪黑素，这些成分具有强大的抗氧化作用，能够帮助清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，从而延缓皮肤和器官的衰老过程。长期适量摄入核桃，有助于保持皮肤弹性和光泽。建议每天食用2-3颗核桃，避免过量导致热量摄入过多。
核桃富含不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸和亚油酸，这些物质有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，从而减少动脉粥样硬化的风险。核桃中的精氨酸还能帮助血管保持弹性，辅助调节血压。对于有高血脂或高血压倾向的人群，将核桃作为日常零食是较好的选择。
核桃含有较多的膳食纤维和油脂，油脂成分可以起到润滑肠道的作用，膳食纤维则能促进肠道蠕动，增加粪便体积，从而帮助缓解和预防便秘。对于因肠道动力不足或饮食过于精细导致的排便困难，适量食用核桃有较好的改善效果。可以将核桃碾碎后拌入凉拌菜或蒸蛋中食用。
核桃是少数天然含有褪黑素的食物之一，褪黑素是调节人体生物钟、诱导自然睡眠的重要激素。对于因褪黑素分泌不足或作息不规律导致的入睡困难、睡眠质量下降，睡前1-2小时食用1-2颗核桃，可能有助于缩短入睡时间并提高睡眠深度。但需注意，不宜在临睡前大量食用，以免增加胃肠负担。
核桃虽好，但因其热量和脂肪含量较高，建议每天食用量控制在20-30克，大约相当于2-3个完整的核桃。食用时最好选择原味、未经盐焗或糖炒的核桃，以避免额外摄入过多的钠和糖。对于对坚果过敏的人群，应避免食用。如果存在严重腹泻或消化不良的情况，也应暂时减少或停止食用。
