端午饮食红黑榜：4类稳糖食物 + 4类高糖雷区，这份指南请收好

端午佳节，粽叶飘香，软糯的粽子、咸香的鸭蛋、可口的糯米糕等美食让人垂涎欲滴。然而，对于糖友或血糖偏高人群来说，这些美食却是“甜蜜陷阱”，稍不注意就可能引发血糖飙升。如何在享受节日氛围的同时，平衡饮食与健康需求，成为糖友及怕糖人群关注的焦点。

从中医角度来看，血糖升高的根源与脾脏功能密切相关。《黄帝内经》早有记载：“脾主运化，为后天之本”，脾脏如同人体的“能量调度站”，不仅负责将食物转化为气血精微，更承担着将这些营养物质输送至全身的重任。当脾脏运化功能失调时，食物中的糖分无法被有效转化利用，就会在血液中堆积，从而导致血糖升高。而糖尿病，在中医中多被归为“消渴病”范畴，核心病机正是脾胃虚弱、运化失常，致使水谷精微代谢紊乱，进而出现多饮、多食、多尿、消瘦等症状。因此，中医络病理论提出：血糖偏高，“从脾论治”的新思路—— 通过调理脾脏功能，恢复代谢平衡，才是调理血糖的根本之道。

基于中医理论，血糖偏高人群的饮食调理需围绕“健脾”原则选择。以下这份红黑榜，助你科学选择食物，“平稳”过节。

红榜推荐：稳糖安心之选

杂粮粽：传统糯米粽升糖指数高，不妨选择以燕麦、荞麦、糙米等杂粮为原料的粽子。这些杂粮富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，减轻脾脏运化负担，使脾脏能更高效地将食物转化为气血精微。同时，杂粮缓慢释放糖分，给予脾脏充足时间进行代谢处理。

清蒸鱼类：端午餐桌上的鱼，建议采用清蒸的烹饪方式，少油少盐，既能补充优质蛋白，又不会给血糖带来负担。

凉拌时蔬：黄瓜、苦瓜、芹菜等凉拌蔬菜，清爽可口，富含维生素和矿物质，帮助脾脏更顺畅地完成水谷精微的吸收与转化，在控糖的同时滋养脾脏。

植物饮料：佐餐可以选择不升糖还能调节血糖的植物饮料，例如专为糖友及控糖人群打造的津力旺植物饮料。该饮品由以岭健康研究院精心研发，以“益气养阴、健脾运津”为核心理念，甄选绞股蓝、山楂、山药、乌梅等6种药食同源成分，科学组方且不添加糖。津力旺成分中的乌梅、山楂等自带酸甜滋味，既满足口感需求，又规避了传统含糖饮料的风险。无论是搭配美食，还是日常饮用，都能为血糖健康保驾护航。津力旺的独特组方还获得了国家发明专利，而且凭借创新实力和过硬品质入选iSEE全球食品创新奖。

黑榜避雷：高糖隐患食物

蜜饯粽、豆沙粽：这类粽子糖分极高，馅料中的白砂糖、豆沙等会使血糖快速升高，糖友应尽量避免。

甜咸鸭蛋：部分地区的甜咸鸭蛋加入大量糖分腌制，看似不起眼，实则糖分含量不低，需谨慎食用。

糯米制品：除了粽子，像糯米糍粑、年糕等，粘性大、消化吸收快，容易导致餐后血糖大幅波动。

鲜榨果汁：鲜榨果汁只保留了水果中的果糖、水分和部分维生素，而能延缓糖吸收的纤维素却被丢弃。例如1杯橙汁(约240毫升)的果糖含量相当于3个鲜橙，但饱腹感却不如直接食用鲜果，这容易让身体在不知不觉中摄入大量果糖。果糖脱离了膳食纤维的束缚，从内源性糖变成游离糖，更容易被人体吸收，刺激血糖升高，糖友及怕糖人群应尽量避免饮用。

端午健康小贴士：控糖需「三管齐下」

饮食搭配原则：每餐遵循「杂粮占 1/3、蛋白质占 1/4、蔬菜占 1/2」的比例，避免单一主食过量;

进食顺序调整：先吃蔬菜和肉类，再吃主食，可延缓血糖上升速度;

餐后适度运动：用餐后 30 分钟进行 15-20 分钟散步，有助于促进血糖利用，建议心率控制在(170 - 年龄)次/分钟以内。

端午的意义不仅在于品尝美食，更在于对健康的珍视。控糖也不是“苦行僧”，而是智慧的选择，避开高糖陷阱≠放弃美味，学会将「从脾论治」的中医智慧融入日常生活。愿您在这个端午粽享安康，血糖平稳，与家人共赴美好时光。