失眠危害大，中医来支招

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠是人的生理需要,是机体复原和整合的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。今年是第18个“世界睡眠日”,主题为“良好睡眠健康中国”,好的睡眠可以提高机体免疫力,也是当前心理抗疫的重要措施。每个人都有过失眠的经历,但很多人却不知道长期失眠会造成很大的危害。

下面请全国著名老中医学术经验继承人、上海市中医医院党委书记徐建为大家就失眠支支招。

首先,教大家一个睡眠健康自测的方法:

1.我入睡困难(入睡时间超过30分钟)

2.我每晚的睡眠时间<6小时

3.我总是思绪飞转,即使在睡觉时也丝毫没有睡意

4.我可以预料到我将要出现的睡眠问题

5.我整夜睡眠觉醒次数≥2次

6.我一旦醒来很难再次入睡

7.我总是在担心一些事情,很难放松

8.我总是比期望的起床时间更早醒来

9.我总是在醒来之后还是感到没有睡够

10.我经常感到忧愁、焦虑和沮丧

如果全部选择「否」的话,就说明当前的睡眠质量良好,不必为此担心。

如果只有1～2题的答案选择「是」,就需要重视自己的睡眠健康了,可以自我调适。

有3题及以上选择「是」,就说明当前已经出现了睡眠障碍问题,建议寻求专业帮助。

如何进行自我调适呢?这里介绍几种简便易行的方法。

1、定时起床

睡眠-觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象,也称生物钟,是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里,时间自由了,熬夜族却显著增多,反而睡眠成问题了,原因之一就是生物钟被打乱了。现在复工了,恢复睡眠的生物钟就显得极其重要。入睡时间很难主动掌握,但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床,早上固定时间叫醒,久而久之,生物钟就恢复正常了。

2、放松心情

大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关,部分人还与对睡眠的过度焦虑有关,如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不着,困了一上床反而清醒了等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现,出现失眠症状,就如同看到平静的水面溅起了水花,一定是有原因的,应该寻找原因,如对疫情的关注、对生活的焦虑等,原因解除了,就像不往水里扔石头了,水花慢慢就消失了一样,失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等。

3、绿色调适措施

中医认为人的心身是合一的,通过对身体的脏腑、气血、经络的调理,可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等,重在坚持。

那么,什么是失眠

顾名思义,就是睡眠困难,且影响次日的正常生活。表现为:

入睡困难(大于30min)、多梦易醒(每晚≥2次)、睡眠质量下降、早醒、总睡眠时间减少(通常<6.5h)。

根据病程,可分为急性失眠(<3个月)和慢性失眠(≥3月)。

失眠有哪些临床表现

失眠以睡眠时间不足,睡眠深度不够及不能消除疲劳、恢复体力与精力为主要证候特征。其中睡眠时间不足者可表现为人睡困难,夜寐易醒,醒后难以再睡,严重者甚至彻夜不寐。睡眠深度不够者常表现为夜间时醒时寐,寐则不酣,或夜寐梦多。由于睡眠时间及深度质量的不够,致使醒后不能消除波劳,表现为头晕、头痛、神疲乏力、心悸、健忘,甚至心神不宁等。由于个体差异,对睡眠时间和质量的要求亦不相同,故临床判断失眠不仅要根据睡眠的时间和质量,更重要的是以能否消除疲劳、恢复体力与精力为依据。

什么造成的失眠

年轻人、青少年常见的原因主要是工作学习压力太大,睡眠不规律(比如熬夜、倒班、睡前饮食太过、思虑过多);

老年人本身觉少,活动量不多,爱卧床,尤其是多合并心脑血管、呼吸系统、消化系统等慢性病,都是容易造成失眠的因素。

中医认为,失眠的病因虽多,但以情志、饮食或内伤杂病等内伤病因居多,由这些病因引起心、肺、肝胆、脾胃、肾等脏腑的气血失和,阴阳失调,其基本病机以肝郁不舒、气血失和、脏腑功能失调,进而导致心火偏亢、肝郁、痰热、胃失和降进等心神不安、失眠等诸多病症。其病位在肝,但与心、胆、脾、胃、肾关系密切。失眠虚证多由心脾两虚,心虚胆怯,阴虚火旺,引起心神失养所致。失眠实证则多由肝气郁结、心火炽盛,肝郁化火,痰热内扰,引起心神不安所致。但失眠久病可表现为虚实兼夹,或为瘀血所致。

失眠的治疗原则

1、首先要养成良好的睡眠习惯

《内径》云:卫气“昼日常行于阳,夜行于阴,故阳气尽得卧,阴气尽得寤”。故有“昼不精,夜不寐”之说。因此,白天当适当增加运动,坚决不补觉,减少卧床甚至在卧室待的时间,睡前3-4h则不宜进行较大的运动,睡前1h内不刷手机、看易引起兴奋的书籍或电视。“胃不和则卧不安”,要规律饮食,不暴饮暴食,尤其睡前不宜过饱;睡前3-4h不宜饮浓茶、咖啡或吸烟等兴奋性物质。

2、及时应对,克服焦虑

发现失眠以后要及时应对,不讳疾忌医,亦不过分紧张。急性失眠,需查找引起失眠的诱因,及时调整,如应激或压力刺激,可做自我疏导或向周围人倾诉排解,或寻求心理专业帮助;排除其他躯体诱因,失眠相关症状如头晕头痛、四肢不宁、梦中激烈动作、心胸憋醒等,则需要分别寻求神经内科、心内科、呼吸科等的专业诊治。但不宜过分关注失眠的不良后果,而致临近睡眠时感到紧张,担心睡不好,强制自己入睡,结果反而不易入睡。可通过肌肉放松、呼吸训练(浅吸深呼腹式呼吸)、轻音乐等方法放松心身、排除这些负面情绪。

3、适当药物干预

若上述方法均不能改善,可在专业医师指导下,早期间断、按需应用短程药物。

西医多采用镇静、抗抑郁焦虑等治疗方法,日久服用后多产生依赖性、耐药性、或者出现精神神经系统等一系列副作用,受到很多患者抵触。而中医从病人整体出发辨证论治,补虚泻实,调整阴阳,同时佐以安神之品,往往取得良效。

4、中医调护

失眠多为情志所伤,久病体虚,饮食不节,劳逸失度等引起阴阳失调,阳不人阴而发;病。病位主要在心,涉及肝、胆、脾、胃、肾。病性有虚实之分,且虚多实少。

《医效秘传·不得眠》将病后失眠病机分析为“夜以阴为主,阴气盛则目闭而安卧,若阴虚为阳所胜,则终夜烦扰而不眠也。心藏神,大汗后则阳气虚,故不眠。心主血,大下后则阴气弱,故不眠,热病邪热盛,神不精,故不眠。新瘥后,阴气未复,故不眠。若汗出鼻干而不得眠者,又为邪人表也。”

所以补虚泻实,调整脏腑气血阴阳的基础上辅以安神定志是本病的基本治疗方法。实证宜泻其有余,如疏肝解郁,降火涤痰,消导和中。虚证宜补其不足,如益气养血,健脾、补肝、益肾。实证日久,气血耗伤,亦可转为虚证,虚实夹杂者,治宜攻补兼施。安神定志法的使用要结合临床,分别选用养血安神、镇惊安神、清心安神等具体治法,并注意配合精神治疗,以消除紧张焦虑,保持精神舒畅。

失眠不可怕,正确看待它!

失眠因属心神病变,故尤应注意精神调摄,做到喜恶有节,解除忧思焦虑,保持精神舒畅;养成良好的生活习惯,如按时睡觉,不经常熬夜,睡前不饮浓茶、咖啡和抽烟等,并改善睡眠环境,劳逸结合等,对于提高治疗失眠的效果,改善体质及提高工作、学习效率,均有促进作用,同时对失眠的防治也有着重要作用。

专家简介:徐建,主任医师,教授,博士研究生导师,上海领军人才,全国著名老中医学术经验继承人,上海市中医医院党委书记,中医睡眠疾病研究所所长。兼任中国睡眠研究会副理事长,中医睡眠医学专业委员会主任委员,上海中医药学会副会长,上海中医药学会神志病分会主任委员,中华中医药学会心身协会睡眠医学专业委员会副主任委员,世界中医药联合会睡眠医学专业委员会副会长,中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员,世界睡眠医学杂志副主编,中医杂志常务理事及审稿人,中国医院管理杂志理事,上海市卫生系列高级专业技术职务任职资格评审专家,上海市医疗事故鉴定专家库专家等。

作为神志病学科带头人,目前主持国家临床重点专科,国家中医药管理局中医神志病十二五重点学科、重点专科,国家财政部重大新药创制项目,上海中医药大学创新团队,“上海市中医三年行动计划”,神志病中医临床基地,上海市重点薄弱学科,上海中医药大学高峰高原等项目的建设任务,先后负责上海市自然基金等省部级项目8项。发表论文40余篇,其中SCI8篇,主编出版书籍5部、副主编书籍及大学教材3部。获“上海市领军人才”资助项目1项,第一届上海中医药科技奖一等奖,第四届上海中医药科技奖二等奖,第十二届上海医学科技奖三等奖,中华中医药学会科学技术奖三等奖,上海中西医结合科学技术奖,上海市科学技术奖,第八届上海中医药科技奖成果推广奖,医药发明专利授权5项,第二届“上海市医务青年管理十杰”提名奖。